Ernährung und Wechseljahre: Beschwerden durch den Magen angehen!

Die Wechseljahre sind geprägt von hormonellen Veränderungen, die verschiedene körperliche und psychische Beschwerden mit sich bringen können. Typische Symptome sind Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Neben diesen Beschwerden kann es auch zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil können helfen, diese Beschwerden zu lindern, Erkrankungen vorzubeugen und die Gesundheit zu fördern.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil vor, während und nach den Wechseljahren können dazu beitragen, unsere Knochendichte zu schützen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und ein gesundes Gewicht zu halten.

• Vitamin D und Kalzium sind essenziell für die Knochengesundheit. Ein Mangel kann das Risiko für Osteoporose erhöhen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für starke Knochen notwendig ist.
• Ballaststoffe fördern die Verdauung und können helfen, das Gewicht zu kontrollieren.
• Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, die mit dem Alter oft abnimmt.
• Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern und die Gesundheit zu fördern.

Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann einen grossen Unterschied machen. Hier sind einige Empfehlungen, die Frauen in den Wechseljahren besonders guttun:

Kalzium und Vitamin D sind besonders wichtig für die Knochengesundheit. Frauen in den Wechseljahren sollten darauf achten, genügend dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen, um das Risiko von Osteoporose zu verringern. Hierfür empfehlen sich unter anderem folgende Lebensmittel:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind gute Quellen für Kalzium und oft auch mit Vitamin D angereichert.
• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen enthalten viel gesundes Fett und viel Vitamin D.
• Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl und Spinat liefern Kalzium.

Die sogenannten Phytoöstrogene sind sekundäre pflanzliche Verbindungen, die strukturell den Östrogenen ähneln und daher an die gleichen Rezeptoren binden können. Sie lassen sich gut in die Ernährung einbauen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, gehören Sojaprodukte, Yamswurzel, Leinsamen und Vollkornprodukte.

Die richtige Ernährung kann also tatsächlich dazu beitragen, die Lebensqualität während der Wechseljahre zu verbessern. Hier sind einige Tipps, wie sich dies konkret umsetzen lässt:

• Regelmässige Essenszeiten: Feste Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und helfen, Heisshungerattacken zu vermeiden.
  
  
• Ausgewogene Mahlzeiten: Jede Mahlzeit sollte eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthalten. Ein Beispiel für ein ausgewogenes Frühstück ist Vollkornbrot mit Avocado und einem gekochten Ei.

• Viel Wasser trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für die allgemeine Gesundheit. Wasser, ungesüsste Tees und verdünnte Fruchtsäfte sind gute Optionen.
  
  
• Koffein und Alkohol reduzieren: Diese Getränke können Hitzewallungen und Schlafstörungen verstärken und sollten daher massvoll konsumiert werden.

• Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados und fetter Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten fester und regelmäßiger Bestandteil des Speiseplans sein.
  
  
• Proteine: Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Tofu.

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis sind ideale Ballaststoff-Lieferanten und fördern die Verdauung.
  
  
• Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.

Viele Frauen erleben während der Wechseljahre Beschwerden, die durch die richtige Ernährung gelindert werden können. Hier sind einige gezielte Ernährungstipps, die bei häufigen Beschwerden helfen können:

• Scharfe Speisen und Alkohol sollten nur in Massen genossen werden: Sie können die Entstehung von Hitzewallungen und Schwitzen nämlich noch begünstigen.
  
  
• Pflanzliche Arzneimittel mit Traubensilberkerze oder Salbei können dabei helfen, die Symptome zu lindern.

• Magnesiumreiche Lebensmittel fördern die Entspannung und können Schlafstörungen reduzieren. Beispiele sind Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
  
  
• Koffein und Zucker können den Schlaf negativ beeinflussen, insbesondere wenn sie am Abend konsumiert werden.
  
  
• Leichte Abendmahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind besser als schwere, fettreiche Mahlzeiten.
  
  
• Pflanzliche Arzneimittel können helfen, den Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dazu zählen zum Beispiel Präparate mit Baldrian, Hopfen oder auch Passionsblume.

• Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre stimmungsaufhellende Wirkung. Gute Quellen sind fettreicher Kaltwasser-Fisch, Leinsamen und Walnüsse.
• Vitamin-B-Komplex ist besonders wichtig für die Nervenfunktion und die Energieproduktion. Reichlich vorhanden in Vollkornprodukten, Fleisch und grünem Blattgemüse.
• Ausreichend Proteine unterstützen die Produktion von Neurotransmittern, die für die Stimmung verantwortlich sind. Gute Quellen sind Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.
• Pflanzliche Arzneimittel, beispielsweise mit Johanniskraut, können Stimmungslabilität, innere Unruhe, Spannungszustände und die damit einhergehenden Schlafstörungen lindern.

   

   

Regelmässige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils in den Wechseljahren: Sie hilft nicht nur, das Gewicht zu kontrollieren, sondern fördert auch die geistige Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Mehr dazu gibt es in unserem Artikel zum Thema Abnehmen in den Wechseljahren.

Eine gezielte Ernährung während der Wechseljahre kann entscheidend dazu beitragen, die vielfältigen Beschwerden zu verringern – oder sogar zu vermeiden. Die Ernährung sollte u. a. reich an wichtigen Nähr- und Ballaststoffen sein. Zudem können pflanzliche Arzneimittel die typischen Symptome der Wechseljahre lindern. Ein aktiver Lebensstil ist ausserdem unverzichtbar.

Mit einer Kombination aus verschiedenen Interventionen lassen sich viele der unangenehmen Symptome der Wechseljahre wirksam kontrollieren. Gesundheit und Wohlbefinden werden insgesamt gestärkt und die Lebensqualität nachhaltig verbessert.