Abnehmen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre kommt es zu hormonellen Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen und häufig eine Gewichtszunahme begünstigen. Der sinkende Östrogenspiegel kann dazu führen, dass der Körper Fett anders speichert, vor allem im Bauchbereich. Auch eine Verringerung der Muskelmasse trägt dazu bei, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Ein aktiver Lebensstil und eine gesunde Ernährung sind also besonders wichtig, um das Gewicht zu kontrollieren.

Erfolgreiches Abnehmen während der Wechseljahre erfordert durch die hormonellen Veränderungen angepasste Strategien. Hier sind einige Ansätze, um das Gewicht zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten:

Ernährung umstellen

• Kalorienzufuhr anpassen: Da der Grundumsatz mit zunehmendem Alter sinkt, sollte die Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden. Eine kalorienbewusste Ernährung hilft, die Energieaufnahme zu kontrollieren.
• Nährstoffreiche Lebensmittel: Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Proteinen liefert wichtige Nährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen und den Körper mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
• Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel liefern „leere Kalorien“ und können zur Gewichtszunahme beitragen.
• Gesunde Fette: Ungesättigte Fette wie in Olivenöl, Nüssen und fettem Kaltwasserfisch, sind gesättigten Fetten vorzuziehen – zu ihnen zählen z. B. alle tierischen Fette, wie in Wurst, Käse und Butter. In Massen sind aber auch diese für eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Regelmässig bewegen

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils in den Wechseljahren. Sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.

• Krafttraining: Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Regelmässiges Krafttraining kann Muskelabbau entgegenwirken und erhöht den Grundumsatz. Das Trainieren mit Gewichten stärkt zudem die Knochen und verringert so das Risiko für Osteoporose.
• Ausdauertraining: Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren fördern die Fettverbrennung und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Flexibilitätsübungen: Yoga und Stretching fördern die Beweglichkeit und können helfen, Stress abzubauen.
• Bewegung im Alltag integrieren: Kleine Änderungen im Alltag, wie Treppensteigen statt Aufzugfahren oder kurze Spaziergänge, erhöhen ebenfalls den Kalorienverbrauch.

Nährstoffe, die beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen

Eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren können bestimmte Nährstoffe spielen:

• Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und kurbeln den Stoffwechsel an. Empfehlenswert sind nicht nur tierische Eiweissquellen wie mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auch Hülsenfrüchte, Pilze und Tofu sind gute pflanzliche Proteinlieferanten.
• Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Sie gehören daher auf jeden Speiseplan.

Weitere Informationen gibt es in unserem Blogartikel über eine optimale Ernährung in den Wechseljahren.

Als eine vielversprechende Methode, um in den Wechseljahren abzunehmen und das Gewicht zu halten, hat sich das Intervallfasten erwiesen. Diese Art des Fastens nutzt Zeitfenster, in denen gegessen und gefastet wird.
Besonders geeignet für Frauen in den Wechseljahren ist das 16:8-Fasten, bei dem 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen wird.

Wie Intervallfasten den Stoffwechsel beeinflusst

Intervallfasten kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Durch die längeren Fastenphasen sinkt der Insulinspiegel, was den Körper dazu anregt, gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Das ist besonders hilfreich in den Wechseljahren, da der Grundumsatz mit zunehmendem Alter abnimmt und der Körper Fett leichter einlagert.

Tipps für den Einstieg ins Intervallfasten während der Wechseljahre

Der Einstieg ins Intervallfasten kann eine Herausforderung sein. Besonders während der Wechseljahre, wenn der Körper ohnehin viele Veränderungen durchmacht. Deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen und den Körper an die neuen Essenszeiten zu gewöhnen.

Starten kann man beispielsweise mit einem 12:12-Fasten, bei dem 12 Stunden gefastet und 12 Stunden gegessen wird, um sich dann schrittweise auf ein 16:8-Intervall zu steigern. Zudem sollten die Essensfenster genutzt werden, um nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dadurch den Körper optimal zu unterstützen.

Stress kann den Cortisolspiegel im Körper erhöhen. Das kann zu einer verstärkten Fettspeicherung führen, insbesondere im Bauchbereich. Strategien zur Stressbewältigung wie Sport, Yoga, Meditation und Atemübungen können helfen, die Auswirkungen von Stress zu minimieren.

Guter Schlaf ist entscheidend für die Regulierung von Hunger- und Sättigungshormonen wie Ghrelin und Leptin. Schlafmangel kann zu einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme führen. Deshalb ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren und für ausreichend Schlaf zu sorgen, wie wir in unserem Blogartikel 8 Tipps bei Schlafstörungen näher erklären.

Jede Frau ist unterschiedlich, und was für die eine funktioniert, muss nicht unbedingt für die andere gelten. Eine personalisierte Herangehensweise an Ernährung und Bewegung kann also effektiver sein. Es ist hilfreich, die Ernährung schrittweise umzustellen und dabei auf die Reaktionen des Körpers zu achten. Vor allem bei starken hormonellen Schwankungen oder gesundheitlichen Problemen sollte immer ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden. Das gilt vor allem, wenn Nahrungsergänzungsmittel oder spezifische Diäten in Betracht gezogen werden​​.

Eine gezielte Ernährung, regelmässige Bewegung und der bewusste Umgang mit hormonellen Veränderungen sind der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme in den Wechseljahren. Durch Anpassungen im Lebensstil und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe kann nicht nur das Gewicht kontrolliert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.